Τετάρτη, 2 Μαΐου 2012

19 τροφές από & για την καρδιά σας!



Επιμέλεια κειμένου  Εμμανουέλα Λεουνάκη  

Η καρδία είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα μας! Μέσω αυτής επιτυγχάνεται η κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, μία απαραίτητη προϋπόθεση για τη συνέχεια της ζωής! H καρδία δουλεύει 24 ώρες το 24ωρο! Έτσι αν αναλογιστούμε ότι ένας άνθρωπος ζει 85 χρόνια, τότε η καρδιά του χτυπά για 744.600 ώρες αδιαλείπτως! Νομίζω λοιπόν, πως για να μπορέσει η καρδιά να αντέξει τόσο κι ακόμα περισσότερο, αξίζει την καλύτερη μεταχείριση από εμάς. Έτσι εκτός από ένα υγιές σωματικό βάρος και συστηματική κίνηση μπορούμε να της προσφέρουμε το κάτι παραπάνω καταναλώνοντας πιο συχνά, όποια από τα παρακάτω ευεργετικά τρόφιμα για αυτήν, μας αρέσουν!







Τα μυρωδικά
Το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο, η ρίγανη, το θυμάρι μπορούν και δίνουν ωραία γεύση στο φαγητό ακόμα κι αν αφαιρέσουμε το αλάτι και το λίπος του. Έτσι τα μυρωδικά μπορούν να κάνουν το γεύμα σας ευεργετικό για την καρδιά, μειώνοντας το αλάτι και το λίπος του ενώ παράλληλα το νοστιμίζουν! Μην ξεχνάμε πως αυτά τα μυρωδικά είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά.

Το κόκκινο κρασί
Αν πίνετε αλκοόλ, λίγο κόκκινο κρασί μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την καρδιά σας. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες, δύο αντιοξειδωτικά που περιέχει το κόκκινο κρασί, μπορούν και προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών. Παράλληλα το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει επίσης την HDL, την καλή χοληστερόλη.
Πρόταση:: Καλό θα ήταν να μην υπερβείτε το ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες και τα 2 ποτά την ημέρα οι άντρες. Σημαντικό είναι να το συζητήστε και με τον γιατρό σας πρώτα καθώς το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για τους ανθρώπους που παίρνουν ασπιρίνη και άλλα φάρμακα. Πάρα πολύ αλκοόλ βλάπτει την καρδιά.

Σολομός: το super-τρόφιμο
Κορυφαίο τρόφιμο για την καρδιά! Ο σολομός είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο διαταραχής του καρδιακού ρυθμού, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αιφνίδιο θάνατο. Ο σολομός επίσης μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος και τη φλεγμονή. Το American Heart Association συνιστά δύο μερίδες του σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Πρόταση: Ψήστε σε αλουμινόχαρτο με βότανα και λαχανικά ή ανακατέψτε τον σε σαλάτες!

Τόνος 
Ο τόνος είναι μια καλή πηγή ω-3 λιπαρά οξέα. Κοστίζει γενικά λιγότερο από τον σολομό. Ο μακρύπτερος τόνος-albacore (λευκός τόνος) περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα από άλλες ποικιλίες τόνου. Καλές πηγές ω-3 είναι και το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες.
Πρόταση: Ψήστε στην σχάρα τόνο με άνηθο και λεμόνι, γίνεται εκπληκτικός. Αν επιλέξετε τόνο σε κονσέρβα, προτιμήστε τον σε νερό και προσθέστε εσείς το ελαιόλαδο! ;)

Το παρθένο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε ω-3 και ω-6 καθώς και σε αντιοξειδωτικά πολύ ευεργετικά για την καρδιά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες αυτές μπορούν να σας προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία ενώ όταν το ελαιόλαδο αντικαθιστά το κορεσμένο λίπος (όπως το βούτυρο), μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. 
Πρόταση: Καταναλώστε το ωμό σε σαλάτες, σε μαγειρεμένα λαχανικά, με ψωμί.

Καρύδια
Μια μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας καθώς και τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς. Τα καρύδια είναι και αυτά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. 
Πρόταση: Καταναλώστε τα σαν σνακ, στο γιαούρτι σας, με μέλι ακόμα και στις σαλάτες σας.

Αμύγδαλα
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες, και σε ευεργετικά για την καρδιά, λίπη. Τα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Πρόταση: Καταναλώστε τα σαν σνακ, στο γιαούρτι σας, με μέλι ακόμα και στις σαλάτες σας.

Tofu
Κάντε κύρια πηγή πρωτεΐνης την πρωτεΐνη σόγιας στα γεύματά σας μαγειρεύοντας με τόφου αντί με κόκκινο κρέας. Έτσι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την καρδιά, τις φυτικές ίνες, τα πολυακόρεστα λίπη της σόγιας και γλιτώνετε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα του κρέατος άρα και την δημιουργία λιπώδους πλάκας στις αρτηρίες που είναι επικίνδυνη για την καρδιά σας.

Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλούσιο, υγιεινό υποκατάστατο της κανονικής πατάτας για τα άτομα με διαβήτη. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άφθονη σε ίνες, βιταμίνη Α και λυκοπένιο προσθέσετε την στην διατροφή για την καρδιά σας.
Πρόταση: Ενισχύστε τη φυσική γλυκύτητα τους με κανέλα και το χυμό λάιμ, αντί για ζάχαρη.

Πορτοκάλια
Αυτό το γλυκό, ζουμερό φρούτο περιέχει την λεγόμενη πηκτίνη η οποία καταπολεμά την χοληστερόλη. Παράλληλα είναι πλούσιο σε κάλιο, που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακολούθως λειτουργεί ευεργετικά και για την καρδιά.

Σέσκουλα
Το σκούρο πράσινο, φυλλώδη αυτό λαχανικό είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Οι ίνες, η βιταμίνη Α, και τα αντιοξειδωτικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, προσθέτουν ιδιαίτερη αξία στην προστασία της καρδιάς.
Πρόταση: Σερβίρετε με ψητά κρέατα ή ψάρια. Σοτάρετε με ελαιόλαδο και σκόρδο μέχρι να μαραθεί, και προσθέστε βότανα και πιπέρι.

Καρότα
Η τελευταία έρευνα για τα καρότα δείχνει ότι τα γλυκά, τραγανά αυτά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Είναι επίσης κορυφαία για την καταπολέμηση της χοληστερίνης, χάρη στην άφθονη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών.

Κριθάρι
Δοκιμάστε αυτό τον καρπό, ολικής αλέσεως αντί για ρύζι με το γεύμα, σε σούπες και σε μαγειρευτά. Η ίνα του κριθαριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα.

Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη σε όλες της τις μορφές μπορεί να βοηθήσει την καρδιά με τη μείωση της LDL, δηλ. της κακής χοληστερόλης. Είναι χορταστική και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα - καθιστώντας το χρήσιμο για τους ανθρώπους με διαβήτη.

Λιναρόσπορος
Αυτός ο λαμπερός, μελί σπόρος έχει τρία στοιχεία που είναι καλά για την καρδιά σας: ίνες, το φυτοχημικό που ονομάζεται λιγνάνες, και το ALA, ένα ω-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα φυτά. Ο ανθρώπινος οργανισμός με την σειρά του μετατρέπει το ALA στα πιο ισχυρά ω-3 λιπαρά οξέα, τα EPA και DHA.
Πρόταση: Αλέστε λιναρόσπορο και προσθέστε τον στα δημητριακά σας, σε αρτοσκευάσματα, στο γιαούρτι.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες
Οι στερόλες και στανόλες βρίσκονται στα φρούτα και στα λαχανικά, παρ'όλα αυτά μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψή τους από εμπλουτισμένα τρόφιμα σε αυτά. Τα φυτικά εκχυλίσματα αυτά μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL κατά 10%, χωρίς να επηρεάζουν την καλή χοληστερίνη.
Πρόταση: Σε περίπτωση που προτιμήσετε εμπλουτισμένο βούτυρο, μην υπερβείτε τη μία κουταλιά του γλυκού/ ημέρα.

Αλάτι kosher
Μπορεί να αξίζει μια δοκιμή για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το αλάτι kosher μπορεί να σας δώσει πιο αλμυρή γεύση με λιγότερη ποσότητα αλατιού - και λιγότερο νάτριο - από ό, τι αν χρησιμοποιηθεί το επιτραπέζιο αλάτι στο φαγητό σας. Τα μεγαλύτερα κρύσταλλα του, προσδίδουν περισσότερη γεύση από το ψιλοκομμένο αλάτι. Δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν χρειάζεται προσοχή η ποσότητα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher έχει 1,120-2,000 mg νατρίου, ενώ το ημερήσιο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 1.500 mg. 
Πρόταση: Αναμίξετε το με τα αγαπημένα σας βότανα για ένα σπιτικό μείγμα μπαχαρικών, με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. 

Κεράσια
Τα κεράσια είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες, ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται ότι βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων. 
Πρόταση: Προσθέστε αποξηραμένα κεράσια στα δημητριακά σας, στις πράσινες σαλάτες και σε άγριο ρύζι.

Μύρτιλλα
Στα μύρτιλλα εκτός από ανθοκυανίνες θα βρούμε επίσης κηκιδικό οξύ, β-καροτένιο, λουτεΐνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες που προστατεύουν την καρδιά!
Πρόταση: Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα μύρτιλλα στα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι σας! Φτιάξτε την δική σας μαρμελάδα!

Δοκιμάστε να βάλετε στην ζωή σας τρόφιμα ευεργετικά για την καρδιά σας! 




Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, 
Υποψήφια Σύμβουλος Συστημικής Θεραπείας
email: eleounaki@outlook.com
site: www.eleounaki.com


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Κάντε το δικό σας σχόλιο! Θα χαρούμε πολύ!